选对运动方式，让您的健身效果翻倍|提素养促健康来源：健康中国

　　 现在很多人谈养生的时候，都会说一句话“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”这句话究竟什么意思？ 这句话出自《素问·上古天真论篇》，是黄帝发现古时候的人身体健康、寿命长，特意去向“天师”岐伯请教其中原因，岐伯地回答说：上古之人健康长寿是因为他们“虚邪贼风，避之有时”、“恬淡虚无”和“精神内守”。 “健康长寿”也是圣人之教 对健康长寿的追问，不是今天老龄社会才有的新话题，上古时候的轩辕黄帝已经替我们问了这个问题，他在《黄帝内经》中向岐伯发问：怎样才能向上古之人那样健康长寿呢？ 岐伯说了一段非常重要的话：“夫上古圣人之教下也，皆谓之虚邪贼风，避之有时，恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”意思就是说上古那些精通养生之道的人，在教育老百姓，科普养生保健知识时会这样讲：对于虚邪贼风，一定要按时加以回避。再加上恬淡虚无，真气顺从而运行，精和神在体内守住，如果能这样，疾病还从哪里来呢？ 岐伯的这个答案，是不是很正确、很原则、很思想深邃？确实如此，只需要把这个答案弄清楚了，能够在自己生活中具体化，就真就能健康长寿。 教人不得病的方法 首先，要回避虚邪贼风。虚邪贼风是指一切可以致病的外在邪气，特别是六淫邪气。所谓六淫邪气就是风、寒、暑、湿、燥、火。更早的时候，在《左传》中记载，秦朝的名医和认为“六气”是：阴、阳、风、雨、晦、明，这六气正常时不会致病，“淫生六疾”“过则为灾”，他提出的著名的“六气病源”学说。所以，这第一条教导讲的是如何与外部相处，对那些“虚邪贼风”，可以致病的因素，包括今天所谓的病原体，也包括不正常的气候、环境变化等等因素，都要尽量躲开它，不要触犯它。 有时候回避不了，比如现在的雾霾，也要尽量采取防范措施，戴防雾霾口罩。“避之有时”的“时”很重要，就是要知道时节、时令气候的变化，早早采取回避措施。 其次，要内守，这是最重要的方法。什么是“恬淡虚无”？“恬淡”就是淡泊，少欲望，不追求名利。老子说过“恬淡为上，胜而不美。”恬淡是上等做法，争强好胜并不美好。 其实恬淡是可以做到的，但“虚无”却难以做到，“虚无”是最高境界了，是道家所说的“道”的境界。什么是“虚”，老子说“致虚极，守静笃”，要达到极度的虚无，守住极度的宁静；什么是“无”，老子说“无名天地之始”，无是天地万物的开始、本源。《庄子·刻意》说“夫恬淡寂寞，虚无无为，此天地之平而道德之质也。” “虚无”是天地的本来面目，也是道德的本质，但也不是就完全达不到，只要明白了天地万物的本体、本质，然后按照内守的功夫不断地修炼，就可以达到。 精神内守修炼法 怎么修炼？首先是精神内守，就是在体内守住精气和神气，不让它外泄。 然后是“真气从之”，就是真气顺从它运行，顺从什么运行？“从之”的“之”指什么？后人有很多理解，我认为首先顺从的应该是人体的两条大脉——任脉和督脉，然后顺从的是十二经脉，最后，要吸收天地万物的真气于体内，达到天人合一。如果能做到这一点，那肯定就不会得病了。 “病安从来”，意思就是病还从哪里来？病还怎么能来呢？这个“安”是“哪里”、“怎么”的意思，比如苏东坡说“固一世之雄也，而今安在哉？”李白说：“安能摧眉折腰事权贵，使我不得开心颜？”在体内守住精气和神气，不让它外泄，疾病还能从哪里来呢？ “恬淡”的具体方法 岐伯接着说：“是以志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。故美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，其民故曰朴。”这里其实说的是做到恬淡虚无的具体方法，也就是控制住自己的思想、情欲的具体方法。 意思是说：情志能控制并且很少欲望，心安宁而不恐惧，身体劳动但不疲倦，正气调顺畅了，那么每个人的欲望就会都得到满足，每个人的愿望也都能实现。 所以，不管吃什么样的食物都觉得甘美，不管穿什么样的衣服都觉得合适，不管过什么样的习俗都觉得快乐，不管是地位高还是低都不羡慕，心安方可无所畏惧。 心安最重要 上古之人“志闲而少欲，心安而不惧”，这个“闲”字不是休闲的意思。这个字外面是大门，里面是个木字，就是栅栏，表示把自己的情志、思想挡住、控制住，不让它随意发展。只有心安才能无所畏惧，不悲不喜，即使劳累、辛苦，但也不知疲倦。可见“心安”是多么重要。 早在《黄帝内经》时代，岐伯就认识到心安的重要性。 “故美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，其民故曰朴。”这里是引用了老子《道德经》的话，《道德经》第八十章“甘其食，美其服，安其居，乐其俗。”第一个字都是意动词，意思是：觉得食物很甘甜，觉得衣服很美，觉得住房很好，觉得生活很快乐。 “朴”也是老子倡导的：“见素抱朴，少私寡欲”“复归于朴”。“朴”的本义是指没有加工的木材，表示自然而然的、无智无欲的本真状态，其实就是得道状态。所以，养生的最高境界其实就是回到最原始、最淳朴、最本真的状态。(来源于网络）

　　 《黄帝内经》是中国最早的医学典籍，被称为“医之始祖”，凝聚着先人养生、护生的智慧。 1、饮食养生 《黄帝内经》说：“高梁之变，足生大丁，受如持虚。” 老话说“病从口入”，饮食是影响健康的关键。 人要“善耕种，节饮食”，地之五谷不能舍弃。对于中老年人来说，饮食要做到少油少盐，有粗有细，分餐多次，多吃新鲜的水果蔬菜。 2、顺时养生 《黄帝内经》说：“智者之生也，必须顺四时而避寒暑。” 中国传统文化讲求天人合一，刘明素老师认为“顺气，是学习中医的第一要务”，顺气就是顺应四时天气。 每一个季节有它的气机特点，“天气”与人体发生作用的过程不同。养生要顺应四时变化。 春吃甘，脾平安。 夏吃辛，养肺金。 秋吃酸，护肝胆。 冬吃苦，把肾补。 3、运动养生 《黄帝内经》说：“生病起于过用。” 生命在于运动，适度运动对健康有积极作用。但运动不能过量，要根据自身体质基础，以适合自身为原则。 运动不足或运动过量，都会引起“劳伤”。对于中老年人来说，散步、太极都是首选的运动项目。 4、经络养生 《黄帝内经》说：“经络者，决生死，处百病，调虚实。” 经络是运行气血、联系脏腑和体表及全身各部的通道。 脉象经络里蕴含着大学问，人体感受寒邪，使阳气滞涩，寒邪客留于经脉之中而形成痛症。 刘明素老师说：“疏通经络是最重要的养生方法之一，经常刺激按摩穴位十分有益于身体健康。” 5、气血养生 《黄帝内经》说：“气血以并,阴阳相倾。” 血虚，则不能营养经脉，就会出现疼痛，这叫“血虚则痛”。 气和血是滋养人体的宝贵物质。养生，归根到底就是养气血。刘明素老师说：“养气血就等于养命。” 肝主疏泄、主藏血，养气血的关键在于养肝，春季是养肝的最佳时节。 6、平衡养生 《黄帝内经》说：“阴阳者，天地之道也，万物之纲纪。” “人过四十，阴气自半”，刘明素老师指出：“《黄帝内经》的养生观念与《周易》的阴阳观念相通，人体也有阴阳虚实，疾病也有阴阳虚实。” 中国古代用阴阳观念来体察万事万物，因此中医对于人体健康特别强调阴阳平衡。养生重在避免阳气与阴气的过度损耗，通过午睡、食补等方法调节人体自身的阴阳平衡。 7、未病养生 《黄帝内经》说：“未病先防，既病防变。” 身体就像一台精密的仪器，生病之前，身体总会给我们发出一些信号。 中医主张“治未病”，在今天已经得到社会各界的普遍认可和大力支持！养生要注重细节，切莫让小病变成大病。 8、情绪养生 《黄帝内经》说：“怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾，百病皆生于气。” 百病皆源于气，整天心情不好的人，身体当然不会好。人活在世上，保持精神之灯明亮，自然就能避免各种病症侵扰。 养生，必须调理好自己的情绪。情绪好，整个身心都好。“最好的心情，就是最好的养生。”

　　 《黄帝内经》是成书于公元前二世纪以中华民族为中心的东方民族防治疾病实践经验的总结和理论的升华，代表了这一时期东方医学的最高水平，是东方医学的源头和祖本，不仅为本地区人民的繁衍昌盛做出了无可替代的贡献，影响着这一地区社会的发展和进步，而且至今仍作为一种先进的文化和科学影响着东方乃至世界医学的进程。《黄帝内经》作为中医的基础之学，它的预防养生理念自然就是中医的基本养生观。 《黄帝内经》的养生理念 “养生”一词，在《黄帝内经》中的表述是：“智者之养生也，必顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔，如是则辟邪不至，长生久视”。不难看出，其养生思想的核心就是一个“顺”字，即顺应自然、顺应社会、顺应生活、顺应自我。 对于《黄帝内经》的这一思想，历代名医都有精辟的论述，如陶弘景在《养性延命录·教诫篇》中说：“道不在烦，但能不思食，不思声，不思色，不思胜，不思负，不思失，不思得，不思荣，不思辱，心不劳，形不极，常导引、纳气、胎息耳。”孙思邈在《千金要方·养性序》中说：“养生有五难：名利不去为一难，喜怒不除为二难，声色不去为三难，滋味不绝为四难，神虑精散为五难。五者无于胸中，则信顺日跻，道德日全，不祈善而有福，不求寿而自延，此养生之大旨也。” 可见，“顺”，就是随心、随意、随机、随缘，不是刻意的。养生就是要建立一个适应于每个人自己的良好的生活习惯，做到心情顺、饮食顺、起居顺、调养顺就行。既没有太多的奥妙，也不需要刻意做作。 《黄帝内经》的养生方法 《黄帝内经》中对养生方法的论述十分丰富，被公认的准则是《素问·上古天真论》中提出的“食饮有节，起居有常，不妄作劳，形与神俱”四个方面： 食饮有节，打造健康基石 “民以食为天”，是普通老百姓的共识。人之健康无非在于气血、津液、精血，而它们无不来源于机体对饮食物的受纳、生化、吸收、利用。可以毫不夸大地说，食物是人体生命活动的物质基础。 如何科学进食？《黄帝内经》提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的基本原则。中医的这个饮食金字塔，换成现代的话说，就是“全面饮食，因人而异；主副搭配，以主为主；荤素塔配，以素为主”。关于三餐的比例，老祖先总结出了“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚要吃少”的经验：早饭要吃好，既是脏腑的生理要求，也是人体活动的需要。上午工作量大，工作时间长，机体需要足够的营养。如果早饭吃不好，饭后不久就会产生饥饿感，就有发生低血糖的可能，直接影响脑组织的机能活动，轻则出现头晕眼花、心慌汗出、身疲肢软、思路混乱、精力分散，重则还会发生惊厥和昏迷。中饭吃饱的道理很容易理解，因为上午活动的消耗需要及时补充，下午活动的能量需要积极准备，这顿处在“承前启后”位置上的饭，自然是要吃好的。晚饭吃少，是因为晚上人的活动量相对减少，此时吃得过饱，就会造成脂肪在腹壁的不断积累和贮存，使人慢慢发起“福”来，肥胖又将成为许多疾病的诱因。临床实践发现，许多高血压、糖尿病、心脏病、胰腺炎患者都有“晚上胃口大开”的表现。 起居有常，打造健康氛围 何谓“起居有常”？《黄帝内经》中亦有明确的答案，指出：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，披发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚……夏三月，此谓蕃秀。天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，使气得泻，若所爱在外……秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清……冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺……”（《素问·四气调神大论》）能够按照这一原则合理安排每天的起床、工作、学习、睡眠，就能逐渐形成健康的生物钟，让人活得轻松自在。 睡眠是起居中的重要环节，大脑的神经细胞在劳作一段时间后必须进行适当调整，最基本、最重要、效果最好的方式就是睡眠。人的睡眠，前4小时为深睡眠，占总睡眠量的75％。如果想用最短的睡眠时间来解除疲劳，就要抓住这个节点。除晚上的长睡眠外，完整的睡眠还包括中午的短睡眠，中医将二者称为“子午觉”。晚上最佳的睡眠时间在11点之前，七八个小时比较合适；午睡安排在13～14时最好，能睡半小时至1小时即可。 不妄作劳，增添健康动力 “不妄作劳”，就是要形成科学的生活规律，既不要超出身体的极限去干事，也不要拒绝运动和劳作。运则立，动则健，机体正气的强弱、血液循环状况的良否、新陈代谢质量的高低、抗病能力的大小、疾病治疗和恢复程度的快慢等，都与运动有脱不开的关系。加强体育锻炼在疾病预防、治疗和康复中的作用，是其他方法无法替代的。运动的方式很多，如散步、跑步、体操、打拳、气功、登山、游泳、打球、骑自行车和适当的体力劳动等，可根据每个人的体质、爱好、环境适当选取。无论采取哪一种形式，只要能持之以恒，都有很好的效果。掌握运动的“度”非常重要，不能超出自己的年龄、体力安排不适宜的运动，过度运动会造成机体相关组织器官的损伤，引发新的疾病。 体动是运动，心（脑）动也是运动，二者并不矛盾，这是首先需要明确的概念。“动”“静”养生法都是有效果的。“动”的道理很明白，“静”的关键在于如何能“静下心来”：可以是“忘我”的“静”（打坐），也可以是想象意境中的“静”，譬如想象爬山、打球、拔河，会热血沸腾；想象游泳、划船、垂钓，会心情开阔；想象大海、蓝天、春风，会心旷神怡。 形与神俱，铸就健康支柱 高楼大厦，支柱是第一重要的元素。养生法宝，精神是最重要的构成。“形与神俱”，就是要保持精神健康与身体外表健康一致，要调整好心理状态，避免喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等越位情志的刺激。 笑是好心情的表现，有人把笑形象地比喻作“人体最好的体操”。它不仅使人感到轻松快乐，而且还可以发散心中的积郁，使人头脑清醒、精神振作、体力恢复，从而推迟人的衰老，使人健康长寿。哭是一种直接、有效地宣泄种积郁、消除忧愁的好方法。遇到忧愁之事，在亲人面前大哭一场，比人为地控制感情有益得多。作为血肉有形的人，喜，怒、忧、思，悲、恐、惊各种情绪无不充满于生活之中，该哭的时候就痛哭一场，也不是什么不光彩的事。“愁一愁，白了头”。愁，确实能使人过早地出现白发。实际上愁对人体健康的危害更严重，甚至直接危害到人的生命。经常受忧愁情绪困扰的人，可能诱发高血压和过早出现更年期病。怒是一种强烈的精神刺激，怒则气机郁滞不通，出现头痛窜顶、眩晕耳鸣、目赤胀痛、烦躁失眠、精神恍惚、妇女月经不调等症状。大怒还会直接损害肝实质，破坏肝贮藏血液和调节血量的功能，生活中大怒之时面红耳赤、暴怒之中面色苍白、盛怒之下吐血而死的现象就是很好的证明。 由中华中医药学会主持的《2020年全民中医健康指数调研报告》显示，心理因素在疾病发生中占有非常重要的位置。以常见的焦虑为例：经常焦虑的人，疾病状态高达45.3%；经常表现出“不焦虑”的人，疾病状态仅为4.5%。长期情绪过度紧张或长期忧郁焦虑，行为上就会表现出各种失常现象，使人变得恐惧、愤怒、狂躁，多疑，妄动、懊悔、悲观，忧虑、迷茫等，进而导致神经官能症、精神分裂症和癔病等多种病患。也有极少数人产生厌世情绪，甚至绝望、自杀。《黄帝内经·上古天真论》中有“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”的明确论述，说的就是心理平衡与身体健康的辩证关系，强调了精神疗法的重要意义和心理疗法的独特功能。 概言之，中医学吸收了儒、释、道各家养生学说的精华，荟萃了各家养生学说的特点，最终形成了具有中国文化元素的科学养生观，是中华民族在长期生活实践和防治疾病过程中形成的最全面、最系统、最符合民族习惯的科学思想。我们讲养生、学养生，都不能背离了这个主旨。 （来源：中国中医药报7版） 专家简介：温长路，教授、主任医师，国家中医药管理局中医药文化建设与科学普及专家委员会委员、中国科协全国首席科学传播专家、中华中医药学会学术顾问。